Mir fällt es schwer, Aufgaben zu erledigen. Was kann ich tun?
Da Fibromyalgie sowohl gute als auch schlechte Tage mit sich bringt, beginnen Sie jeden Morgen damit, Ihre Stimmung zu überprüfen. Planen Sie Ihren Tag entsprechend und reduzieren Sie Ihre Aktivitäten, wenn Sie in der Nacht zuvor schlecht geschlafen haben. Machen Sie mehr, wenn Sie sich ausgeruht fühlen und Ihre Schmerzen erträglich sind, aber denken Sie daran, dass Mäßigung wichtig ist. Seien Sie stets flexibel. Achten Sie auf Ihren Körper und gönnen Sie sich Pausen, wenn nötig, denn Sie können nie wissen, wann ein Krankheitsschub auftritt.
Wie kann ich trainieren, wenn ich völlig erschöpft bin?
Manchmal ist Bewegung das Letzte, worauf man Lust hat. Doch Bewegung kann Ihnen guttun und Ihnen mehr Energie geben. Stress, Beschwerden und andere Fibromyalgie-Symptome lassen sich durch regelmäßige, leichte Bewegung lindern. Selbst wenn Sie anfangs nur ein oder zwei Minuten trainieren, fangen Sie langsam an und probieren Sie Übungen wie Dehnübungen, Schwimmen und Spazierengehen. Wenn Sie sich gut fühlen, können Sie intensiver und länger trainieren.
Kann eine Massage meine Fibromyalgie-Schmerzen lindern?
Eine bewährte Methode, um Verspannungen zu lösen und Muskelschmerzen zu lindern, ist die Massage. Darüber hinaus wird sie zur Behandlung von Angstzuständen und Traurigkeit sowie zur Verbesserung der Beweglichkeit eingesetzt. Fibromyalgiebedingte tiefe Muskelschmerzen können durch intensivere Massagetechniken gelindert werden. Sie können auch selbst versuchen, Ihre Fibromyalgie-Beschwerden zu lindern. Verwenden Sie einen Tennisball oder einen anderen festen Gegenstand, um schmerzende Stellen zu massieren.
Was kann ich tun, um die Steifheit und die Beschwerden in meinen Muskeln zu lindern?
Durch die Förderung der Durchblutung der betroffenen Bereiche kann Wärme – insbesondere feuchte Wärme – Fibromyalgie-bedingte Schmerzen und Steifheit lindern. Versuchen Sie es mit einem Bad oder einer Dusche oder legen Sie einen warmen, feuchten Waschlappen auf die schmerzende Stelle. Auch ein Kühlpack kann bei den tiefen Muskelschmerzen der Fibromyalgie helfen. Haben Sie gerade keins zur Hand? Dann versuchen Sie, eine Packung Tiefkühlgemüse in ein Handtuch zu wickeln.
Kann Fibromyalgie-Schmerz durch Akupunktur gelindert werden?
Die Symptome von Fibromyalgie können durch diese Technik der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) vorübergehend gelindert werden. Die Forschungsergebnisse sind jedoch widersprüchlich. Akupunkteure gehen davon aus, dass das Setzen feiner Nadeln an bestimmten Körperstellen den Energiefluss fördert. Andere vermuten, dass dadurch die körpereigenen Schmerzmittel verstärkt werden. Im Vergleich zu simulierter Akupunktur zeigte die TCM in einigen Studien keine Wirkung auf Schmerzen, Erschöpfung oder Angstzustände.
Wie kann ich nachts gut schlafen?
Schmerzen, das Restless-Legs-Syndrom und andere Faktoren können dazu führen, dass Fibromyalgie den Schlaf beeinträchtigt. Versuchen Sie, einen regelmäßigen Schlafrhythmus zu entwickeln, indem Sie Nickerchen vermeiden und jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen. Führen Sie ein beruhigendes Abendritual ein, zum Beispiel ein warmes Bad und Lesen. Sorgen Sie außerdem dafür, dass Ihr Schlafzimmer kühl, dunkel und frei von Ablenkungen wie Computern und Fernsehern ist, um einen erholsamen Schlaf zu fördern. Dies bezeichnen wir als Schlafhygiene.
Meine Fibromyalgie-Symptome überfordern mich. Was kann ich tun?
Manchmal muss man etwas egoistischer werden, aber das ist nicht immer einfach. Es ist an der Zeit zu lernen, „Nein“ zu sagen, wenn man zu sehr unter Druck steht. Das bedeutet, jede Einladung abzulehnen oder an jeder Veranstaltung teilzunehmen; gelegentlich muss man vielleicht sogar in letzter Minute absagen. Wenn man einfach nicht mehr die Energie für alles hat und die eigenen Bedürfnisse priorisieren muss, werden Freunde und Familie Verständnis dafür haben.
Kann ich meine Schmerzen mit Nahrungsergänzungsmitteln sicher lindern und besser schlafen?
Einige Studien legen nahe, dass bestimmte rezeptfreie Medikamente und Vitamine wie 5-HTP, Melatonin und SAM-e Fibromyalgie-Symptome lindern können. Andere Studien kommen zu einem anderen Ergebnis. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Wirksamkeit und Sicherheit vieler Nahrungsergänzungsmittel nicht so gründlich untersucht wurden wie die von verschreibungspflichtigen Medikamenten. Es ist daher unbedingt erforderlich, dass Sie vor der Einnahme jeglicher Nahrungsergänzungsmittel Ihren Arzt konsultieren. In Kombination mit anderen Medikamenten können manche Nahrungsergänzungsmittel unerwünschte Nebenwirkungen haben.
Wie kann ich meinen Stress reduzieren?
Ihre Fibromyalgie-Symptome können durch übermäßigen Stress ausgelöst werden. Stressabbau kann Müdigkeit, Angstzustände und Depressionen lindern und gleichzeitig den Schlaf verbessern. Nehmen Sie sich täglich Zeit zum Entspannen und Ausruhen. Gehen Sie einer Aktivität nach, die Ihnen Freude bereitet, wie Lesen, Spazierengehen oder Musikhören. Wenn Sie sich eine Auszeit ohne schlechtes Gewissen gönnen möchten, können Sie diese Zeit auch für Atemübungen oder Meditation nutzen.
Lebensmittel, die Menschen mit Fibromyalgie meiden sollten
Der Zusammenhang zwischen Fibromyalgie-Symptomen und Ernährung
Bestimmte Lebensmittel können die Freisetzung von entzündungsfördernden Zytokinen auslösen. Diese kleinen Proteine rufen Entzündungen hervor. Bei Fibromyalgie kann dies Schmerzen und Müdigkeit verstärken. Es kann helfen, die Auslöser Ihrer Symptome zu kennen und die Ernährung entsprechend anzupassen.
Extra Zucker
Entzündungen, die durch Zucker hervorgerufen werden, können Fibromyalgie-Beschwerden verschlimmern. Der Blutzuckerspiegel steigt nach dem Verzehr zuckerhaltiger Speisen und Getränke schnell an und sinkt dann ebenso schnell wieder ab, sobald der Körper den Zucker in die Zellen aufnimmt. Dieser „Zuckerabfall“ kann die Müdigkeit bei Fibromyalgie verstärken und zu Erschöpfung führen. Auf Lebensmittelverpackungen findet man Zucker unter verschiedenen Bezeichnungen. Achten Sie auf Wörter, die auf „-ose“ enden, wie Saccharose, Fruktose oder Galaktose, sowie auf Sirup jeglicher Art. Gönnen Sie sich ab und zu etwas Süßes wie Datteln, ein Stück dunkle Schokolade oder frisches Obst.
Synthetische Süßstoffe
Aspartam und andere künstliche Süßstoffe können das Nervensystem überstimulieren und dadurch Fibromyalgie-Schmerzen und Erschöpfung verschlimmern. Manche Menschen erfahren eine deutliche Linderung, wenn sie diese Stoffe aus ihrer Ernährung streichen. Vermeiden Sie künstliche Süßstoffe, indem Sie auf zuckerfreien Kaugummi, Diätgetränke und Atemfrischbonbons verzichten. Achten Sie außerdem auf die Zutatenliste von Joghurt, Müsli und Brot. Süßen Sie Ihren Tee oder Kaffee mit einer Prise Stevia. Dieser pflanzliche Süßstoff kann sogar Entzündungen lindern und führt weder zu Blutzuckerspitzen noch zu Gewichtszunahme.
Kohlenhydrate, die raffiniert wurden
Diese stark verarbeiteten Kohlenhydrate enthalten keine Ballaststoffe, Fette oder Proteine und sind in Lebensmitteln wie Weißbrot, Nudeln, weißem Reis, Crackern und Pommes frites enthalten. Sie lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und dann wieder abfallen, was zu Erschöpfung und verstärkten Entzündungen im Körper führt. Dies kann die mit Fibromyalgie verbundenen Schmerzen und die Erschöpfung verschlimmern. Ersetzen Sie raffinierte Kohlenhydrate durch Vollkornprodukte und weniger verarbeitete Lebensmittel wie braunen Reis, Quinoa und Haferflocken. Diese werden langsamer verdaut, was Ihnen gleichmäßige Energie liefert und hilft, Entzündungen und den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
Koffeinhaltige Getränke
Bei manchen Fibromyalgie-Patienten können koffeinhaltige Getränke die Beschwerden verstärken. Laut einer Studie berichteten Personen, die täglich 4–12 Tassen Kaffee konsumierten, von stärkeren Schmerzen als Personen, die nur 0,25–1,5 Tassen zu sich nahmen. Andere Studien deuten jedoch darauf hin, dass ein geringer bis mäßiger Kaffeekonsum die Schmerzlinderung und die körperliche Leistungsfähigkeit bei Opioidkonsumenten sogar verbessern kann. Es ist ratsam, die Reaktion des eigenen Körpers auf Kaffee zu beobachten, da diese individuell unterschiedlich ausfällt. Sollten Ihre Symptome durch Koffein verschlimmert werden, versuchen Sie es mit entkoffeiniertem Kaffee, grünem Tee oder Kurkuma-Tee (Goldene Milch).
Alkohol
Manche Menschen empfinden Alkohol als Verschlimmerung ihrer Fibromyalgie-Symptome. Alkohol als Schmerzmittel einzusetzen, kann gefährlich sein, auch wenn einige Studien darauf hindeuten, dass kleine Mengen – bis zu einem Getränk pro Tag für Frauen und zwei für Männer – manchen Betroffenen Linderung verschaffen können. Mit der Zeit entwickelt der Körper eine Toleranz, sodass man möglicherweise höhere Mengen benötigt, um die gleiche Wirkung zu erzielen, was zu Abhängigkeit führen kann. Kombucha, alkoholfreier Wein oder Bier, alkoholfreie Cocktails, Eistee oder kohlensäurehaltige Säfte sind Beispiele für gesündere Getränkealternativen.
